LA RELAXATION :
C’est un état de conscience, proche du sommeil qui nécessite de se sentir à l’aise, en confiance, en sécurité et de ne pas avoir froid (Pull ou plaid à portée de main, bienvenus). La position allongée est la plus adaptée. En respirant naturellement, l’attention sera portée sur les éléments énoncés : les points de contact avec le tapis, les sensations liées à la posture, les muscles que l’on va relâcher peu à peu à l’expiration. En relâchant les muscles, le mental lui aussi se relâche, s’apaise. Pendant la relaxation, notre capacité à percevoir et à imaginer, ‘visualisation mentale’, est accrue. Cette capacité, naturelle, est souvent utilisée préparation mentale pour les sportifs compétiteurs. Les séances durent d’une 1/2 h à 1 heure.
Cours collectifs à Lille
- Programme dans ‘Planning‘.
- Nous ne proposons pas de cours co en relaxation mais tous nos cours de gym terminent par 5′ de relaxation.
Coaching à domicile
- A domicile, les séances de relaxation ne sont proposés que dans dans le cadre de la compétition.
- A Lille et à 5 minutes de Lille.
Relaxation en entreprise
- Hebdo ou évènementiel dans le cadre de semaine bien-être, etc.
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- A Lille et autour de Lille.
- Salle agréable avec fenêtres.
A LA BASE DE LA RELAXATION : LA RESPIRATION
LA RESPIRATION est une fonction vitale, elle permet tous les échanges cellulaires nécessaires à la vie.
A l’inspiration, l’air rentrent dans les poumons, l’oxygène (O2) chemine à travers les vaisseaux sanguins grâce à l’hémoglobine jusqu’aux cellules des muscles, des organes, du cerveau.
A l’expiration, le sang chargé de gaz carbonique (CO2), le rejette dans les poumons qui l’évacue avec l’air.
La respiration, comme l’activité cardiaque et la digestion, est une fonction autonome. Cependant on peut la contrôler, on peut agir dessus : la ralentir, l’approfondir.
Composition de l’air inspiré : 78% d’azote, 21% d’oxygène, 1% autres gaz (0.03% de CO2).
Composition de l’air expiré : 79,70 % d’azote, 16 % d’oxygène ,4,30 % de gaz carbonique.
LA RESPIRATION : ABDOMINALE
Quand nous sommes dans un état normal de vigilance, notre respiration est calme : l’inspiration déclenche le gonflement du ventre et à l’expiration le ventre redescend. La respiration est dite abdominale’.
Explication : l’air rentre dans les poumons, les poumons se gonflent, le diaphragme qui délimite le thorax du ventre, descend poussant les organes et viscères vers le bas –> le ventre gonfle.
A l’inverse quand l’air sort des poumons, les poumons occupent moins de volume, le diaphragme remonte, le ventre se rétracte.
LA RESPIRATION COMPLETE
La respiration abdominale, conduit à la respiration ‘complète’ que l’on compare souvent à une vague : à l’inspiration le ventre se gonfle suivi du thorax (du bas vers le haut), à l’expiration le ventre se rétracte suivi par le thorax.
La respiration complète est à la base de toute technique de relaxation. Ses bienfaits viendraient du fait que :
- le volume d’air inspiré permet d’oxygéner correctement le corps (dont le cerveau),
- le centre nerveux du plexus solaire et les organes internes sont ainsi massés par le ventre.
- le système nerveux parasympathique (action apaisante), prend le contrôle sur le système nerveux sympathique (action de mise en alerte de l’organisme) (David Servan Schreiber, 2003)
LA RESPIRATION EN SITUATION DE STRESS
En situation de stress, sous le coup d’une émotion, lors d’un effort intense, l’inspiration provoque essentiellement un élargissement du thorax : la respiration est dite ‘thoracique’ ou ‘inversée’.
TECHNIQUES DE RELAXATION (validées par la faculté de sport)
RELAXATION PROGRESSIVE ET DIFFERENTIELLE DE JACOBSON
Edmund Jacobson (USA 1888-1983), médecin, découvre que toute activité cérébrale entraîne une tension musculaire, et que toute tension musculaire entraîne une tension cérébrale.
Cette méthode est indiquée entre autre pour :
- Mieux gérer le stress
- Favoriser l’endormissement
- Ressentir ce qu’est la détente physique et mentale
- Améliorer le schéma corporel
- Favoriser la concentration
- Faire descendre la tension après une compétition
- Economiser l’énergie en compétition
Principe : alternance de contractions/relâchement pour localiser les tensions, ressentir et mémoriser ce qu’est un état de relaxation.
Exercices pour prendre conscience que chaque fois qu’il y a une activité mentale se crée une tension au niveau oculaire. Contraction d’une partie du corps en relâchant le reste du corps.
AUTOTRAINING DE SHULTZ
Johannes Heinrich Schultz (Allemagne 1884-1970). médecin spécialiste en dermatologie, créée le training autogène qui est une technique de relaxation thérapeutique visant un apaisement du stress et de l’anxiété.
Cette méthode est indiquée entre autre pour :
- La gestion du stress
- L’élimination des tensions musculaires,
- La récupération musculaire.
- Améliorer le schéma corporel
- Les problèmes de concentration
Principe : obtenir un relâchement complet en se focalisant, se concentrant sur des sensations corporelles (respiration, sensation de pesanteur, de chaleur, écoute des battements cardiaques, etc.)
RELAXATION VITTOZ
Roger Vittoz, médecin (Suisse 1863-1925) a créé une méthode de « détente psychosensorielle »
Cette méthode est indiquée entre autre pour :
- la gestion du stress/anxiété * les problèmes de concentration * Améliorer le schéma corporel
Principe : développer, équilibrer les facultés de réceptivité et d’émissivité (vue, odorat, toucher, ouïe, goût).
Réceptivité :
- Proprioception (perception de la position relative des parties du corps) Ex : prendre conscience des points d’appui, etc.
- Extéroception (perception de l’extérieur). Exemple : se concentrer sur les bruits de la rue, les odeurs, etc.
- Intéroception (sensibilité aux sensations internes). Exemple : écouter le cœur battre, etc.
Emissivité : développer ses capacités d’imagerie, le mental au repos. Exemple : imaginer un match, etc.
EN SAVOIR + SUR NOS ONDES CEREBRALES :
- Grande activité cérébrale : ondes gamma qui se situeraient au-dessus de 30 ou 35 Hz et qui témoigneraient d’une grande activité cérébrale, comme pendant les processus créatifs ou de résolutions de problèmes. (Ne pas confondre avec les rayons gamma, émis par le noyau des atomes.)
- Activités courantes : ondes bêta : 14 Hz et +. Étrangement, les ondes cérébrales passent au bêta pendant les courtes périodes de sommeil avec rêve (sommeil paradoxal), comme si les activités du rêve étaient des activités « courantes ».
- Relaxation légère, éveil, calme : ondes alpha : de 8 à 13 Hz.
- Relaxation profonde en plein éveil : ondes thêta : de 4 à 7 Hz. Atteinte notamment par les méditants expérimentés.
- Sommeil profond : ondes delta : de 0,5 à 4 Hz, celles du sommeil profond, sans rêve.