Le Pilates est une technique de renforcement musculaire harmonieux en conscience.
Coté muscles : le Pilates développe plus particulièrement les muscles posturaux (profonds). Une attention particulière est portée aux muscles du plancher pelvien et du centre du corps, à notre ‘gaine naturelle’ : le transverse. Les mouvements sont synchronisés avec la respiration, fluides et contrôlés.
Coté conscience : notre attention est focalisée sur les sensations, la respiration, l’effort. Le Pilates stimule nos fonctions cognitives et améliore notre perception du schéma corporel (appuis, gravité, position, etc.).
Cours de Pilates à Lille : les cours durent 1 heure pendant laquelle les exercices, qualitatifs, engagés, sont répétés 5 à 8 fois. Les positions s’enchaînent : debout, au sol, à plat ventre, en quadrupédie, sur le dos, le coté.
Cours co (Planning)
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LES 5 REFERENTIELS POSTURAUX :
- Le bassin est le + souvent en neutre : les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont respectées. Un léger autograndissement du buste à l’expiration donne de l’espace aux disques intervertébraux. Images : ‘Fil au sommet de la tête qui tire vers le haut‘.
- Les épaules basses, éloignées des oreilles, les omoplates alignées : le haut du dos est alors plat, le cou dégagé : image ‘les pointes des omoplates tombent dans les poches du jean’
- La nuque est allongée, le menton aligné. Images : ‘Espace d’une balle de ping-pong sous le menton’
- La respiration thoracique : le thorax s’élargit à l’inspiration. Il se réduit à l’expiration alors que les muscles du périnée puis du transverse s’engagent.
Images : ‘je zippe mon jean serré’ ou ‘j’aspire un spaghetti’
LA RESPIRATION PILATES :
La cage thoracique lors de la respiration Pilates :
> s‘élargit à chaque inspiration
> se réduit à chaque expiration
Les muscles du périnée et du transverse :
> s’engagent à chaque expiration
> restent engagés à l’inspiration
Pourquoi ré engager les muscles du périnée et du transverse à chaque expiration ? Car certains muscles sont composés de fibres de type II : contraction rapide mais de durée limitée.
Et entre chaque exercice ? Reprise de la respiration naturelle, pour laisser le diaphragme monter et descendre.
LES 8 PRINCIPES FONDAMENTAUX :
- Concentration,
- Centrage : travail du centre du corps,
- Contrôle du mouvement (Le Pilates s’appelait auparavant ‘contrology’),
- Respiration thoracique (pour garder le centre du corps engagé),
- Régularité de l’entrainement,
- Précision du mouvement,
- Isolation : immobiliser une partie du corps, en activer une autre,
- Fluidité du geste – comme en danse classique.
LE FONDATEUR DE LA METHODE : JOSEPH HUBERTUS PILATES (1880-1967).
Né en Allemagne, Joseph Hubertus Pilates, enfant, a une santé fragile. Il s’investit dans le sport pour renverser les choses et à 14 ans, il pratique la musculation, le ski, la natation, la gymnastique, la boxe. Il devient peu à peu un sportif accompli et à 32 ans, il s’installe en Angleterre où il devient boxeur. Pendant la première guerre mondiale, comme tous les allemands vivants en Angleterre, il est envoyé sur l’île de Man. Il entraîne ses compatriotes et se fait remarquer pendant l’épisode de grippe espagnole : alors qu’elle décime la population, ses ‘élèves’ résistent. Il devient conseiller médical dans un hôpital de l’île de Man où il ré-athlétise les blessés et peaufine sa méthode ‘contrology’. Il étudie les techniques alliant mental et physique venues d’ailleurs telles le yoga et tai-chi-chuan.
Après la guerre, il rentre en Allemagne mais en 1925, inquiet de la situation internationale, il part aux Etats-Unis avec Max Schmeling, le boxeur qu’il coache et qui deviendra champion du monde dans la catégorie poids lourds.
C’est en 1926, il ouvre son premier STUDIO PILATES à New York et devient une référence auprès de célébrités : Martha Graham, Michail Baryschnikow, Lauren Bacall, Laurence Olivier, etc. Plus tard, il transmet son savoir à Romana Kryzanowska.
EXERCICES PHARES :
- Pont (shoulder bridge)
- Ciseaux (scissors)
- Mouvement de jambe allongé (side kick)
- Enroulement vertébral (roll up)
- Etirement de la colonne vertébrale (spine stretch)
- Scie (saw)
- Etirement d’une jambe (one leg stretch)
- Etirement de 2 jambes (double leg stretch)
- Flexion latérale (side bend)
- Roulade arrière (rolling like a ball)
- Phoque (seal)
- Crabe (crab)
- Torsion de la colonne vertébrale (spine twist)
- Plongeon du cygne (swan dive)
- Mouvement de natation (swimming)
- Gainage frontal (leg pul prone)
- Gainage inversé (leg pull supine)
- Pompe en partant de debout (push up), etc.