Le stretching consiste à étirer les muscles pour :
> développer, entretenir la souplesse des muscles et la mobilité articulaire.
> drainer, stimuler la circulation sanguine et lymphatique (voir ci-dessous).
> Eviter les courbatures, bien récupérer après une séance de sport en réalignant les myofibrilles et en facilitant ainsi l’élimination des déchets (catabolisme, etc.).
> rééquilibrer le tonus musculaire symétriquement pour avoir une posture équilibrée.
> se détendre : l’attention est centrée sur une respiration, lente, apaisante (+ de détails ci-dessous).
> accepter les limites de son corps, les respecter, apprendre la douceur.
> être capable de mettre l’objectif de la séance, non sur un résultat postural mais sur la sensation d’étirements.
Cours co (Planning)
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- Le cours se termine par 10′ de relaxation avec des exercices de perceptions variés.
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COMMENT PRATIQUER ?
Quelques clés essentielles :
- S’étirer en douceur, sans douleur.
- Prendre son temps, maintenir la position de 20 secondes à 2 ou 3 minutes en fonction du ressenti.
- Centrer son attention sur les sensations plus que sur le résultat postural
- Tenir à distance le formatage intellectuel qui pousse à toujours aller plus loin, trop loin, trop vite.
- Respirer lentement (respiration complète) pour :
> oxygéner idéalement les cellules du corps,
> activer, assouplir le diaphragme,
> masser les organes du ventre,
> stimuler le système nerveux parasympathique (effet apaisant).
QUAND PRATIQUER ?
- On peut pratiquer le stretching après une séance sportive (récupération) ou en dehors d’une séance sportive (développement de la souplesse).
- Le stretching passif intervient lorsque l’on ne va plus fournir d’efforts ; il est ainsi inadapté lors d’une mi-temps, avant un autre cours, etc.
- Le stretching est déconseillé après un effort traumatique, c’est-à-dire un effort trop intense pour celui qui l’a réalisé. Dans ce cas, les muscles ont été trop endommagés, les micro-déchirures au niveau des myofibrilles risqueraient de s’étendre, voire de provoquer une déchirure musculaire.
- Toutes les séances de renforcement musculaire proposées par Myoxygene se terminent par 10′ de stretching.
Stretching et circulationt lymphatique.
Le système lymphatique est composé d’un réseau de vaisseaux lymphatiques parallèles au vaisseaux sanguins, d’organes et de ganglions. Il a pour rôle de :
- Faire circuler et réguler les fluides du corps.
- Absorber les graisses contenues et les vitamines liposolubles dans le système digestif.
- Défendre le corps contre les infections, les virus et les bactéries.
La circulation lymphatique est beaucoup plus lente que celle sanguine car elle dépend du mouvement respiratoire et du système musculaire.
Les étirements stimule le système lymphatique :
> par l’étirement des vaisseaux.
> par l’étirement des zones ganglionnaires (bras au dessus de la tête, étirements des adducteurs, etc.)
> Lorsque les les organes sont pressés ‘essorés’ puis relâchés lors de torsion de la colonne vertébrale, etc.
Stretching et circulation sanguine
Le système sanguin composé d’artères (coeur vers les cellules), de veine (cellules vers le coeur), de capillaires sanguins. Il a pour rôle de :
- permettre les échanges cellulaires,
- l’oxygénation des cellules,
- le transport des nutriments
- L’élimintaion des déchets.
La circulation sanguine est déclenchée par le coeur qui propulse à chaque battement environ 5 litres par minute au repos et jusquà 30, 40 litres à l’effort.
Les étirements stimulent le système circulatoire :
> les flux réagissent aux positions, à la gravité.
> la position ‘jambe à la verticale’ stimule le retour veineux.
> Le corps entier bénéficie d’une meilleure irrigation et d’une augmentation de l’oxygénation des cellules.
Les bienfaits de la position tête en bas
-> Durée courte : ne pas rester 10 minutes dans la position !
-> Uniquement pour les personnes en bonne santé.
Tête en bas, le sang afflue au niveau du visage, les veines soumises à plus de pression, gonflent. En bonne santé, le corps, gère très facilement ce changement de gravité et profite des bienfaits :
> Détente du dos : les disques intervertébraux retrouvent de l’espace.
N’hésitez pas à fléchir les jambes et à mettre vos mains sur les cuisses pour vous caler. Vous pouvez aussi faire cette exercice assis sur une chaise.
> Détente de la nuque : laissez faire la gravité.
> Rééquilibrage hormonal : il est intéressant de varier les positions pour aider le corps à s’équilibrer physiologiquement parlant.
> Confiance en son corps, confiance en soi : mettre la tête en bas quand on est enfant est habituel mais on peut perdre cette faculté. Progressivité, progressivité !
> Réappropriation de son corps dans toutes les dimensions.
Cette position est déconseillée :
Quand on a certains problèmes de santé (Problèmes veineux, cardiaque, d’hypo ou d’hypertension, surpoids, etc.)
Juste après avoir fait un effort cardiaque intense,. Attendez simplement que votre rythme cardiaque redescende.
Après une séance de sport de combat où les coups peuvent être portés à la tête et abîmer les vaisseaux sanguins du cerveau.
Vous pouvez approfondir le sujet en regardant les articles sur le site RTS (radio télévision suisse).