SPORT ET SANTE – ACTIVITE PHYSIQUE ET SANTE

Un peu d’histoire :
Avec l’ère de l’industrialisation, la population a quitté, tout au long des décennies, le monde du travail physique pour se rapprocher du tertiaire, des services. Le travail de bureau est devenu l’aspiration de la majeure partie de la population. Pendant de très nombreuse années (1970-2001), l’activité physique a même été (en dehors des grands spectacles sportifs de communion collective), déconsidérée : ceux qui avaient un travail physique étaient ceux qui ne pouvaient pas faire autre chose.
Nous avons peu a peu à peu délaissé notre corps : nous n’en avions plus besoin pour assurer nos besoins basiques (être en sécurité, manger, boire, avoir une bonne hygiène, etc.). Et quand notre corps s’essoufflait, nous avions… le médicament.
En 2001 la France a  pris la mesure du problème et a lancé un plan national pour encourager l’activité physique, plan couplé avec la notion de manger sain (sans additifs, conservateurs, colorants, etc.), le fameux ‘manger bouger’. 
Depuis plusieurs années déjà, les médecins généralistes, relais essentiels de la santé en France,  apportent leur contribution en encourageant leurs patients à pratiquer.

LES BIENFAITS NATURELS DE L’ ACTIVITE PHYSIQUE :

L’activité physique a des effets positifs sur le corps physique et mental : 

  • Elle renforce et protège le coeur (muscle) et la fonction cardiovasculaire.
  • Elle entretien ou développe la fonction respiratoire (poumon, muscles respiratoires)
  • Elle joue un rôle clé dans la santé osseuse. Les impacts au sol, la tension des tendons sur les os, etc. stimulent le renouvellement cellulaire.
  • Elle équilibre la tension artérielle (santé des artères et des vaisseaux sanguins).
  • Le mouvement est une source de dépense de calories. L’activité physique, associée à une nourriture plaisir et saine permet de garder la ligne.
  • Elle est relaxante. En effet, lorsque l’on pratique une activité physique d’intensité moyenne à soutenue et de durée minimale de 20 minutes, le cortisol, hormone dite du stress, est régulée. Le taux de cortisol dans le sang ne doit être ni trop bas, ni trop élevé. Trop bas, il est synonyme de manque d’énergie, etc. ; trop élevé, de risques de dépression, de baisse de l’acuité mentale, de stockage des graisses en zone abdominale, etc.
  • Elle améliore les capacités intellectuelles, protège les capacités mentales, influe sur la santé mentale
  • L’activité physique est intégrée pour tous ses effets positifs physiques et mentaux au processus de soins en oncologie (anti cancer)
  • etc.
 

CONDITIONS DE PRATIQUE SPORTIVE OU D’ACTIVITE PHYSIQUE : 

Pour ressentir les bienfaits de l’activité physique, il est nécessaire  :

  • de s’activer progressivement,
  • de produire un effort cardiaque d’intensité ‘facile à un peu difficile’ pendant 20 minutes au minimum,
  • de se sentir en sécurité,
  • d’avoir le temps,
  • de pratiquer dans un endroit sain.


Exemples sur de la randonnée en montagne :
Je pars et au gré des chemins je marche pendant 4 heures : EFFET +++
Je marche avec quelqu’un qui a rythme supérieur au mien. Je m’adapte à son rythme : EFFET –
La météo est incertaine, je suis dans mes petits souliers : EFFET –
 
Ainsi, l’activité physique régulière et progressive permet au corps à se maintenir à l’équilibre (homéostasie).

QUELQUES AUTRES FACTEURS ‘PHYSIQUE’ D’UNE BONNE SANTE :
  • Bien se nourrir : prendre le temps de manger des plats que l’on aime et varier les plaisirs.
    > Supprimer les plats industriels transformés ou ultra transformés (additifs nocifs)
    > Cuisiner dans des matériaux sains.
  • Vivre dans un endroit sain :
    > Respirer un bon air, aérer le lieu de vie 10 minutes par jour ; éviter l’encens, les bougies (cancérigènes). 

    > Utiliser des produits d’entretien, des  cosmétiques,  des shampoings, etc. les plus neutres possibles (bio ?)
    > Se sentir en sécurité : chez soi, au travail.
    >  Limiter l’exposition aux ondes. Ne pas abuser des écrans. Choisir un téléphone avec un DAS faible (débit d’absorption spécifique).
  • Un sommeil réparateur, etc.
PHYSIOLOGIE DU SPORT :

Les muscles, pour se contracter, ont besoin au niveau cellulaire de molécules d’adénosine triphosphate (ATP). Pour créer ces molécules, le corps  dispose de plusieurs méthodes, filières :

* L’anaérobie alactique (filière des phosphagènes)  
L’ATP est créée à partir de la réaction chimique entre l’ADP (adénosine diphosphate) et la créatine phosphate (Cp). La quantité ADP est limitée dans le corps : son temps d’action est atteint au bout de 6-7 secondes

* L’anaérobie lactique (filère des glycogènes) 
L’ATP est créée grâce au sucre (glycogène) dans les muscles et le foie. Temps d’action : 10 à 35/45 secondes

* L’aérobie : filère de l’oxygène
L’ATP résulte d’une réaction chimique nécessitant l’oxygène. Cette filière est enclenchée dés le départ mais n’est majoritaire dans son efficacité qu’après 2 ou 3 minutes d’activité. Le nom ‘MYOxygène’ fait référence à ce phénomène (Contraction de MYO = muscle et d’OXYGENE)

Conséquence :  la progressivité de l’effort est essentielle pour donner le temps au système aérobie de se mettre an place.

RECOMMANDATIONS DE L’OMS POUR LES 18 à 64 ans :
BASE : 
  • 2h30 d’endurance modérée par période minimale de 10 minutes (Ex : 20 minutes de marche par jour)
  • ou au moins 1h15  d’endurance soutenue
  • ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue
  • Renfo. musculaire  au moins 2 fois / semaine.

 BENEFICE SANTE SUPPLEMENTAIRE :

  • 5 heures d’endurance modérée de façon (Ex : 40 minutes de marche par jour)
  • ou pratiquer 2h30 par semaine d’endurance soutenue, 
  • ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  • Renfo. musculaire  au moins 2 fois / semaine.
 
LA DANSE, UNE ACTIVITE PHYSIQUE TRES BENEFIQUE : 
—> en cours d’écriture, merci pour votre patience 🙂
—> en attendant deux articles :
Cerveau psycho : Le cerveau entre dans la danse.
Science et avenir : la danse pour protéger le cerveau.