YOGA VINYASA : mouvements et souffle synchronisés.

Ecrit le 29 novembre 2019

Vous souhaitez rejoindre dans le cours de YOGA MYOxygene ? Merci de prendre connaissance de cet article qui sera simplifié et/ou étoffé au cours du temps.


A - LE YOGA, ORIGINE, PHILOSOPHIE:

A. 1. LE YOGA EN BREF
C'est une discipline millénaire qui prend sa source en Inde.
Elle est à opposé de l’esprit de compétition.
Elle nous ancre dans le présent (le ici et maintenant).
La pratique du yoga agit sur les systèmes musculaire, ostéo-articulaire, respiratoire, circulatoire, cardiaque, digestif, endocrinien/hormonal et nerveux.
Le yoga permet de développer notre vitalité : force, souplesse, équilibre physique et mental.


A.2. LES ORIGINES DU YOGA

Le yoga fait partie des 6 systèmes philosophiques de l’Inde traditionnelle.
Le texte le + ancien connu (le yoga sutra), aurait été écrit par PATANJALI (– 300 ans avant JC à 500 ap JC). Il semble que ce ne soit pas un seul homme qui l’ait écrit mais une lignée de yogis. Ce texte qui comporte 196 aphorismes/phrases est à la base du ashtanga yoga (le yoga qui repose sur 8 piliers : Cf les 8 piliers ci-dessous).
Il existe plusieurs yogas :
Ashtanga Yoga : enchaînement répétitif exigeant en terme d’énergie (transpiration +). Maître yogi : Pattabi Jois (1915-2009).
Vinyasa Yoga : enchaînement fluide avec focus sur la respiration, exigeant en terme d’énergie. Maître yogi : Krishnamasharya (1888- 1989).
Bikram yoga : 26 postures pratiquées dans une salle à 40° (transpiration ++).
Yoga Iyengar : Yoga avec des postures, un alignement millimétrés. Maître yogi : Iyengar.
Hatha yoga : Yoga classique pratiqué à un rythme modéré.
Yin yoga : Yoga lent pour calmer le système nerveux, relâcher les muscles et les fascias.

A.3. LE YOGA DYNAMIQUE LEADERFIT

MYOxygene enseigne le vinyasa Yoga LF qui s’inspire de l’Ashtanga yoga (yoga à 8 piliers) et du flow vinyasa yoga, type de yoga contemporain du Ashtanga Yoga (années 1960).
Le yoga dynamique de Leaderfit repose sur :
* Des séquences de postures codifiées qui apportent des bienfaits au corps et à l’esprit.
* L’engagement des BANDHAS : le périnée (mûlabandha), dessous du nombril / (uddîyânabandha), glotte dans la gorge (jâlandarabandha)à l’expiration. Image 'je dirige une colonne d’air imaginaire dans un axe ascensionnel le long de la colonne vertébrale, du coccyx vers le sommet du crâne'.
* La respiration nasale UJJAI (souffle conquérant en sanskrit)
* La synchronisation de ujjai/mouvement.
* Le regard fixe DRISHTI, posé dans l’espace. Il permet de se retirer à l’intérieur de soi (pratyahara) sans être perturbé par les autres dans la classe et développe notre capacité à regarder notre monde intérieur.
NB : leaderfit recommande d’adopter le regard au bout du nez sans loucher (impossible). * La tenue de chaque posture pendant 8 cycles respiratoires (avec l’expérience).


A.4. LES 8 PILIERS DU YOGA (DISTINCTS & INTERDEPENDANTS)

1 – YAMA :
Les règles de conduites avec les autres, harmonie avec l’entourage
AHIMSA : non-violence, la bienveillance, respect de la vie sous toute ses formes.
SATYA : la vérité sincérité.
ASTEYA : l'honnêteté, la probité, respect de la propriété d’autrui
BRAHMACHARIA : modération. Eviter le gaspillage d'énergie.
APARIGRAHA : non-possession de biens, détachement, contentement, absence de convoitise.

2 – NiYAMA
: Les règles de vie et conduites avec soi-même, harmonie avec soi.
SAUCA : pureté, propreté, honnêteté,
SAMTOSA : la modération (contentement de peu), satisfaction, sérénité,
TAPAS : la discipline, la force d'âme, chaleur, ardeur, austérités, ascèse.
SVADHYAYA : la connaissance de soi, l’étude de soi
ISVHARA PRANIDHAN : bienveillance et humilité.

3 – ASANA :
La pratique de la posture
Le corps devient + conscient et offre à l’esprit un moyen de s’y unir en développant l’attention (sans tension). Prendre une posture dans l’alignement et la conscience du souffle développent de suite un état de concentration.

4 – PRANAYAMA :
La pratique et le contrôle du souffle, l’apprentissage de la respiration. L’allongement de la respiration et du moment de suspension après chaque expiration fait émerger une énergie subtile, fluide, comme une présence (le témoin neutre) à l’intérieur de soi. Inspiration lente complète (Ventre, thorax, clavicules) sans forcer, expiration (Image : chasser la colonne d’air du bas vers le haut le long de la colonne vertébrale), légère suspension/pause (naturelle).

5 – PRATYHARA :
Le retrait des sens
Les étapes précédentes nous amènent vers notre intériorité. En effet, s’il n’y a pas de discipline, d’observation, de connaissance de soi, les sens nous attirent en permanence à l’extérieur de nous-mêmes, vers les désirs avides et insatisfaits. Si les 5 sens sont apprivoisés à l’intérieur de soi, nous n’en sommes plus esclaves, une nouvelle liberté s’offre à nous.

6 – DHARANA :
La concentration
Le yoga sutra nous dit que nous ne pouvons faire qu’une chose à la fois et que l’esprit s’identifie quand il se pose sur un objet. La concentration, c’est apprendre à se concentrer sur un seul objet au point de fusionner avec cet objet : l’objet perçu et celui qui perçoit ne font plus qu’un. Faire moins et mieux

7– DHYANA :
La méditation (en posture droite) – différent de la relaxation en position relâchée

8– SAMADHI :
L’intégration avec l’objet de méditation, « l’unité, la transcendance ». Etre concentré sur un objet ramené à l’intérieur de soi. Ex : se concentrer sur la flamme d’une bougie.


B – LES ASANA – LES POSTURES - Sthira sukham asanam : Ferme, douce et stable est la posture.
L’ALIGNEMENT DANS LA POSTURE
• Commencez par la racine, les pieds et les jambes.
• Portez votre attention sur les extrémités du corps (mains/doigts, pieds/orteils, sommets du crâne).
• Etablissez les connections en appliquant les bandhas du périnée (mulabandha) et du bas ventre (uddiyanabandha).
• Quand le poids du corps est bien réparti sur ces appuis, repoussez le sol pour créer un maximum d’espace dans toutes les articulations.
• Toutes les actions : prendre la posture, s’aligner dans la posture, tenir la posture, sortir de la posture, sont réalisées à partir de la respiration.


B.1 - LA SALUTATION AU SOLEIL (SURYA NAMASKARA) DE BASE : A

Il existe plusieurs variantes de la 'salutation au soleil', avec plusieurs niveaux de difficuté.
Ci-dessous la salutation au Soleil A (de base) que l'on peut encore adapter pour la rendre plus accessible.





B.2 A venir : LA SALUTATION AU SOLEIL B.



C. YOGA ET RESPIRATION + EN DETAIL (UJJAI/ BANDHAS)
La respiration est l’élément central du yoga, méditatif ou de postures. Elle permet de :
• Prendre conscience du schéma corporel avec la notion de poids, de gravité et d’équilibre du corps.
• Se connecter davantage aux diverses sensations corporelles en développant la conscience, l’écoute.
• Libérer le corps des tensions psychocorporelles pour atteindre la détente et le lâcher prise.
L’énergie vitale/prâna est déterminante et interdépendante de la respiration.

C.1. LA RESPIRATION AVEC 'UJJAI'
(souffle victorieux en sanskrit)
Cette technique respiratoire longue, profonde, régulière, provoque la détente du corps et de l’esprit. L’inspiration et l’expiration s’enchaînent de manière continue, sans interruption et sans rétention du souffle. Elle libère des ondes ALPHA dans le cerveau et permet de libérer certains blocages qu’ils soient physiques ou psychiques.
La respiration UJJAI est nasale et est légèrement audible à l’inspire comme à l’expire (contraction des muscles de la gorge). Ce son permet de se concentrer, de garder un rythme lent de respiration : minimum 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration.

C.2. LA RESPIRATION AVEC LES BANDHAS :

Bandhas signifie en sanskrit : ligature, barrage, verrous ; capturer, fixer, retenir, réorienter.
Dans la pratique du yoga, l’application des bandhas implique l'engagement de certaines musculatures internes localisées à des endroits précis :
• Mûlabandha : contraction de la base (du périnée)
• Uddîyânabandha : contraction du bas du ventre.
• Jâlandarabandha : contraction de la gorge (NB : en engageant le périnée et le transverse, une contraction se fait au niveau de la gorge).
---> Lors des postures, enchaînement de postures : à l'inspiration, le ventre la poitrine se gonfle. A l'expiration, 'je chasse une colonne d'air imaginaire' du bas (périnée) vers le haut (vertex : sommet du crâne), le long de la colonne vertébrale en m'autograndissant'.

C.3. LA RESPIRATION AVEC LE DRISHTI (regard) :

Un drishti est un regard fixe posé sur un point, ce qui permet de rester concentré sur la pratique et de garder l’équilibre.



D. YOGA SUTRA - 4 APHORISMES (SUTRAS)
:
Atha yoganusasanam : recevoir l’enseignement, accessible à tous, des maîtres de yoga qui nous ont précédés en commençant par le fait d’être « présent ici et maintenant ».
Yoga cittavrittinirodha: signifie littéralement l’arrêt de l’agitation du mental, c’est-à-dire la maîtrise des mouvements non-volontaires des pensées et des émotions.
Tadadrashtuvarupeavastanam : afin d’installer intérieurement le témoin neutre et nous permettre de prendre du recul.
Sthira sukham asanam : Ferme, douce et stable est la posture.
Nb : 4 aphorismes seulement évoquent la posture.


Envie d'aller + loin ?
Pratiquez et chercher le livre qui vous correspond. Cela vous demandera un peu de temps car d'innombrables livres sur le Yoga sont publiés. Pour retrouvez les bases ci-dessus focalisez-vous sur le ashtanga vinyasa yoga (différent du Iengar Yoga, du hatha yoga, du kundalini yoga, du bikram yoga, etc.)

NAMASTE
("Bonjour", "Je m'incline devant toi", "je salue le meilleur en toi", "je salue la lumière en toi")